不靠藥物也能好眠？

洪成志醫師撰文 | 2026/2/26

在「舒眠」診間，當病友狀況穩定後，我常會提出一個挑戰：「我們來試試看不靠藥物的方法好嗎？」

很多人的反應是懷疑：「醫師，我連吃了藥都睡不好，不吃藥怎麼可能？」

這就是最大的誤解。藥物是幫您「度過難關」，而真正能讓您「從此好眠」的根本治療，其實是一套稱為「失眠認知行為治療（CBT-I）」的訓練方案。許多研究證實，它的長期效果甚至優於藥物。

什麼是 CBT-I？不只是「聽音樂、喝牛奶」

很多人以為非藥物治療就是「睡眠衛生」，例如睡前喝牛奶、聽輕音樂、佈置環境等。這些當然重要，但對於慢性失眠者來說，光靠這些通常不夠。

CBT-I 是一套有系統的「大腦訓練計畫」，包含認知（改變想法）與行為（改變習慣）兩個層面。它需要時間學習，就像復健一樣，剛開始可能很辛苦，但學會了就是您一輩子的能力。以下介紹 CBT-I 中最核心、也最挑戰的兩個「行為」技術：

對長期失眠的人來說，「床」已經變成一個戰場。您在床上滑手機、擔憂明天的工作、翻來覆去、計算還剩幾小時能睡。久而久之，大腦建立了錯誤的連結：「床 = 清醒、焦慮、睡不著的地方」。

重新訓練大腦，建立「看到床就想睡」的直覺反應。

這聽起來簡單，做起來很難，但非常有效：

有睡意才上床：
除非您感到眼皮重了、想睡了，否則不要躺到床上。
床只做兩件事：
睡覺和親密行為。不要在床上看電視、滑手機、工作或思考人生。
最關鍵的「20分鐘法則」：
如果您躺在床上約 20 分鐘（不需要看時鐘，憑感覺估計）仍清醒， 請立刻離開臥室。
離開床要做什麼？
到另一個安靜、昏暗的地方，做些放鬆的事（如腹式呼吸、閱讀紙本書），直到 再次感到強烈睡意 ，才回到床上。如果又躺了 20 分鐘沒睡著？請再重複上述步驟。

🩺 洪醫師真心話：我知道半夜離開溫暖的床很痛苦。但若您繼續躺著與失眠對抗，只是在強化大腦對床的恐懼。勇敢起身，是打破惡性循環的第一步。

這絕對是最違反直覺的方法。很多失眠者為了「補眠」，晚上睡不好，白天就拚命補睡，或者晚上 10 點就躺上床等到天亮。結果在床上的時間很長，真正睡著的時間很短，睡眠變得又淺又破碎，效率極差。

透過暫時縮短在床上的時間，製造「睡眠債（Sleep Drive）」，強迫大腦進行更深層、更連續的睡眠，提高「睡眠效率」。

我們需要計算您的「睡眠效率」（實際睡著時間 / 躺在床上的總時間）。

壓縮躺床時間：
如果您每天躺在床上 9 小時，但實際只睡著 5 小時。治療初期，我們會要求您 只在床上躺 5 到 5.5 小時 （為了安全，最低不建議少於 5 小時）。例如：設定凌晨 1:00 上床，早上 6:30 必須起床離開床鋪。
固定起床時間：
無論昨晚睡得多差，每天早上（包含假日）都要在固定時間起床照光，這能穩定生理時鐘。
逐步放寬：
當您的睡眠效率提高（例如超過 85% 的時間都在睡覺），我們再慢慢增加 15-30 分鐘的躺床時間。

🩺 洪醫師真心話：這個方法在執行的第一週會非常疲累，很像在「苦行」。但請相信我，這是將破碎的淺眠「壓縮」成高品質深眠最快的方法。撐過初期，您會發現睡眠深度明顯改善。

CBT-I 不像吞一顆藥那麼輕鬆，它需要您的承諾與紀律。這就像膝蓋受傷後做物理治療一樣，過程會痠痛、會想放棄，但唯有透過主動的訓練，功能才能真正恢復。

在「舒眠」診所，我們會陪您一起計算睡眠效率、討論如何克服離開床鋪的困難。當您掌握了這些技巧，您就擁有了掌控睡眠的主導權，而不再是被藥物控制。

讓我們為您量身打造專屬的非藥物睡眠訓練計畫。