褪黑激素、芝麻明E真的有效嗎？
精神科醫師的「助眠保健食品」真實解析

「醫師，我不想吃安眠藥，臉書上那個賣很好的芝麻明E（或是GABA、褪黑激素）對我有幫助嗎？」

在「舒眠」診間，這大概是我每天都會被問到的「必考題」。現代人害怕對藥物產生依賴，加上網路廣告的推波助瀾，讓助眠保健食品成了許多失眠者的第一根救命稻草。

身為精神科醫師，我完全支持大家在情況允許下，優先嘗試非藥物的方法。但前提是：「您必須吃對東西，而且不能耽誤真正的治療時機。」今天，我們就來客觀解析市面上最夯的助眠保健食品，並攤開它們在「雙盲臨床試驗」中的真實表現。

一、褪黑激素 (Melatonin)：生理時鐘的「校正回歸器」

很多病友去美國玩，都會順手帶幾罐褪黑激素回來。但它其實不是安眠藥，而是一種告訴大腦「天黑了，該準備睡覺了」的賀爾蒙。

• 適合誰先試試看：跨時區出差的商務人士、日夜顛倒的輪班工作者，或是生理時鐘自然老化的長輩。
• 🔬 雙盲試驗的真相：科學統合分析顯示，對於一般原發性失眠患者，吃褪黑激素比起吃安慰劑，平均只能讓入睡時間「縮短約 7 到 10 分鐘」。這就是為什麼重度焦慮型失眠者吃了會覺得「完全沒效」，因為您的生理時鐘沒壞，是大腦的煞車系統失靈了。

二、色胺酸 (L-Tryptophan)：睡眠賀爾蒙的「天然原料」

色胺酸是一種人體必需胺基酸，它是大腦製造「血清素（讓人心情愉悅）」與「褪黑激素（讓人有睡意）」的重要原料。就像蓋房子需要磚塊，大腦要製造睡眠賀爾蒙就需要色胺酸。

• 適合誰先試試看：飲食極度不均衡、長期節食，或是需要溫和調整睡眠節奏的輕度失眠者。
• 🩺 洪醫師的破解真心話：與其花大錢買保健食品，不如睡前喝杯溫牛奶、吃根香蕉，或是晚餐多吃點火雞肉與黃豆製品。而且，如果您是因為長期高壓導致「大腦工廠停工」，那就算給大腦再多的原料（色胺酸），它也製造不出睡眠賀爾蒙。

三、GABA：大腦的「天然煞車皮」

GABA（γ-胺基丁酸）是人體大腦中本來就有的神經傳導物質，負責抑制神經活動，讓人感到放鬆。很多廠商會強調「我們的 GABA 加滿 100 毫克才有效」。

• 適合誰先試試看：容易因為日常瑣事感到緊繃、輕度焦慮的上班族。
• 🔬 雙盲試驗的真相：醫學界對口服 GABA 一直有個爭議——它很難直接通過血腦屏障（Blood-Brain Barrier）。目前的系統性回顧一致認為，缺乏大型、高品質的雙盲試驗來證實其療效。吃下去的 GABA 主要是透過腸胃道的放鬆來間接助眠，對於重度失眠、恐慌症患者宛如杯水車薪。

四、芝麻素 (Sesamin) 與鎂 (Magnesium)

芝麻素：抗氧化的「疲勞清道夫」

很多人以為它是安眠藥的替代品。實際上，芝麻素是非常好的「抗氧化劑」，能減少體內的氧化壓力。市面上的雙盲試驗多為特定廠商贊助，且評估指標多為「主觀的疲勞恢復感」而非客觀腦波。它適合越累越睡不著的過勞族，但不具備直接的鎮靜催眠效果。

鎂：肌肉與神經的「放鬆劑」

鎂能調節神經細胞的穩定性並幫助肌肉放鬆。非常適合睡覺時常覺得肩頸僵硬、小腿容易抽筋，或是帶有「不寧腿症候群」的病友適度補充。

🕵️ 為什麼有人說有效？破解強大的「安慰劑效應」

既然大型醫學試驗告訴我們，這些保健食品對於嚴重失眠的客觀療效其實非常有限，那為什麼還是有少數病人會跟我說「有效，甚至能讓安眠藥減量」呢？

這正是精神醫學中非常著名的「安慰劑效應（Placebo Effect）」。在失眠的臨床試驗中，安慰劑的有效率甚至可以高達 30% 到 40%！

💡 真正讓您睡著的，是您自己放鬆的大腦 失眠最大的敵人就是「對失眠的恐懼」。當您花了大錢，吞下那顆昂貴膠囊的瞬間，心裡產生了「我已經吃了好東西，今晚應該睡得著了」的安心感。當這份安心感把焦慮卸下時，大腦的煞車系統就恢復運作了。

換句話說，不是那 100mg 的 GABA 讓您睡著，而是您「放下焦慮的大腦」治癒了自己。

🩺 洪醫師的黃金準則：什麼時候該看醫生？

我常打個比方：保健食品就像是「保養品」，而身心科藥物則是「特效藥」。如果您只是一週有一兩天睡不好，我非常鼓勵您先從調整作息、運動，甚至嘗試上述的保健食品（或食療）開始。

但如果您出現以下「333 警訊」，請務必停止把錢砸在保健食品上，勇敢走進診間：

• 每週有 3 天以上睡不好。
• 連續超過 3 個月都是這樣。
• 已經嚴重影響到白天的工作表現與情緒（煩躁、記憶力衰退）。

在「舒眠身心醫學診所」，我們不會強迫您一輩子吃安眠藥。我們會先用藥物（暫時的拐杖）幫您快速止血、穩定大腦，同時搭配非藥物的「失眠認知行為治療（CBT-I）」。當您的大腦恢復健康運作的慣性時，我們再來慢慢減藥。這才是真正安全、有效、且不傷荷包的治療策略！